Skoro každá žena tvrdí, že by byla spokojenější, kdyby zhubla alespoň pět kilogramů. Její stávající váha přitom nehraje roli. A kdyby si mohla vybrat, odkud těch pět kilo vezme, stehna by obsadily přední místa v žebříčku. Jak se tuku na stehnech zbavit, se podíváme v tomto článku.
Hned na úvod si musíme nastavit očekávání. Pokud hledáte návod, jak zhubnout stehna rychle a nejlépe přes noc, tak se to tady nedozvíte. (I když malý tip na toto téma se v článku objeví.) Bohužel, bez práce nejsou koláče a všechno má svůj čas. Takže pokud to myslíte s hubnutím vážně, připravte se, že to bude nějakou dobu trvat. Nicméně když na to půjdete chytře, nebudou to Tantalova muka.
Nastavte si realistická očekávání
Když potřebujete zhubnout na stehnech, musíte zhubnout všude. Vaše tělo nevydává žádný „zaškrtávací dotazník“, ve kterém byste si navolili, odkud má tuk brát. Naopak hubnutí probíhá většinou tak, že nejprve tělo bere tuk z méně potřebných oblastí a na ty „problémové“ se dostane až později. Takže jestli máte postavu ve tvaru hrušky a trápí vás větší zadek, boky a stehna, vsaďte se, že nejprve zhubnete prsa a ramena.
Nenechte se tímto zdánlivým nezdarem odradit. Svůj tvar těla hubnutím sice nezměníte, ale můžete být z hrušky velikosti 42 hruškou s velikostí 38. Po pár měsících si uvědomíte, že se vám nezmenšily jen prsa, ale i ta „zlobivá“ stehna a že poměr vašich tělesných částí zůstal víceméně zachován.
Cvičte komplexně
Když chcete zhubnout na stehnech, svádí to k tomu dělat cviky především na stehna, že? Jenže takhle to také úplně nefunguje. Kdo chce zhubnout, měl by vydávat při cvičení co nejvíce energie. Toho dosáhnete pří komplexním cvičení na celé tělo.
Určitě to neznamená, že musíte dělat jen jeden konkrétní druh pohybu, třeba začít běhat. Raději si vyberte takový sport, který vás bude bavit a u kterého chvíli vydržíte. Může to být zmíněný běh, který je mimochodem velmi účinný, nebo tenis, basket, aerobic, zumba, pilates, crossfit, procházky v přírodě…
Úplně nejlépe se vám bude dařit tělo tvarovat, když budete během týdne provozovat:
- silové cvičení: posilování v posilovně nebo s vlastní vahou
- kardio: běh, chůzi (klasickou nebo nordic walking)
- protahování a relaxaci: např. jógu nebo pilates
Pokud potřebujete jen na krátký časový úsek zmenšit objem stehen a břicha, např. do plesových šatů, omezte sacharidy a nadýmavé potraviny. Dočasně tělo ztratí trochu vody, kterou sacharidy vážou, a budete o pár milimetrů štíhlejší.
Nezapomeňte na všechny svaly stehen
Někdy cvičenci dávají rovnítko mezi stehna a čtyřhlavý sval stehenní, z latiny také nazývaný kvadriceps. Nachází se na přední straně stehna spolu s krejčovským svalem, což je nejdelší sval v lidském těle. Tyto svaly ucítíte hlavně, když uděláte hodně klasických dřepů.
Ale na stehně se nachází další dvě skupiny svalů. Jsou to abduktory stehna na vnitřní straně. Na starost mají především přinožování v kyčelním kloubu. Největším z nich je štíhlý sval stehenní, který se podílí na pohybech v kolenním kloubu.
Na zadní straně stehna se nachází dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý. Dohromady se nazývají hamstringy.
Cviky na stehna
- Klasický dřep: zapojuje hlavně hýždě a kvadriceps, částečně hamstringy.
- Zakopávání: v posilovně na stroji nebo doma v kleče na čtyřech se zaměřuje hlavně na hamstringy.
- Výpady: komplexní cvik na stehna a hýždě.
- Mrtvý tah: izolovaně zapojuje hamstringy.
Tyto cviky jsou vhodné, pokud se snažíte zhubnout (nejen) stehna z několika důvodů.
- Na stehnech se nacházejí největší svalové skupiny, takže tyto cviky pálí nejvíce energie.
- Vzhledem k tomu, že se u těchto cviků hýbe celé tělo, dochází i ke zvýšení tepové frekvence, tedy k budování výdrže.
- Cviky na stehna logicky modelují stehna, takže budou vypadat i skutečně budou silnější.
- Výhodou silového cvičení obecně je to, že se při něm buduje svalová hmota. Svaly jsou energeticky náročné, takže čím více máte svalů, tím vyšší máte bazální metabolismus. To znamená, že spálíte více kalorií, i když budete jen existovat, než kdybyste měli svalů méně.
Ale pozor! Výše uvedené nejčastější cviky nepokrývají důkladně vnitřní a vnější stranu stehen, která zejména ženy zajímá nejvíce. Na tyto partie se cvičí zvedání nohou v leže na boku. Ideální průpravou je pilates, které se zaměřuje na správné zapojení svalových řetězců včetně menších svalů v těle.
Svaly na vnitřní a vnější straně stehen kromě cílených cviků posílíte při aktivitách vyžadujících udržení rovnováhy jako je bruslení, cvičení na bosu, lezení po stěně apod.
Cvičení doplňte vhodnou stravou
Někomu na hubnutí vyhovuje klasická nízkokalorická strava v hodně malých porcích během dne, někomu více vyhovuje nízkosacharidová strava, tedy keto nebo paleo dieta, někomu zase nízkotučná.
Nelze jednoznačně říct, že by jedna jediná cesta byla ta správná. Určitě je však vhodné jíst opravdové jídlo z přírodních surovin v rozumné míře, čímž podpoříte výsledky cvičení. Kombinací stravy a cvičení vyřešíte i další ženský neduh, celulitidu.
Ženy, hrajte si s oblečením
I když máte silnější stehna, neznamená to, že nesmíte ven, dokud je nezhubnete. Ani to neznamená, že nesmíte nosit kraťasy nebo krátké sukně. Že jsou vaše stehna větší bude vidět i v dlouhých kalhotách a drtivé většině lidí to bude úplně jedno, protože se budou zaobírat vlastními nedokonalostmi.
Jestli ale chcete, aby vám oblečení šlo trochu naproti, zvolte áčkové sukně a šaty výrazné v pase raději než kraťasy nebo upnuté džíny. Hlavně ale buďte samy sebou. Pod oblečení doporučujeme obléknout stahovací kalhotky, které pomohou dotvarovat vaši postavu a dodají vám více seběvědomí.
Lucie Hromádková
Lucie absolvovala Fakultu mezinárodních vztahů VŠE v Praze a začala pracovat v marketingovém oddělení globální značky. Psaní je pro ni láska, odreagování i seberealizace. Miluje angličtinu, cvičí Les Mills, fandí klasickému liberalismu a svobodnému učení.
