Řešíte nadváhu nebo naopak podváhu. Potýkáte se se zdravotními problémy jako akné, bolesti břicha, únava, vysoký tlak a další. Zkoušíte upravit stravu a snažíte se přijít na něco, co by vám pomohlo. Ale pořád to není ono. Zkoušeli jste už program Whole 30, který staví na zásadách paleo stravování a principu eliminační diety? V článku níže se dočtete, v čem je program jiný než ostatní a jak to, že ho doporučují zároveň na hubnutí i přibírání.
Whole 30 je speciální program, který na základě lékařského výzkumu vymysleli manželé Melissa a Dallas Hartwigovi. Popsali ho v knihách Jídlo na prvním místě a Svoboda v jídle jednou provždy. V Česku knihy vyšly v nakladatelství Melvil, které si zakládá na tom, že vydává pouze knihy s přínosem a vysokou kvalitou. Takže je nejprve testují na sobě.
Podstatou programu W30 je vrátit se k přirozenému stravování a obnovit správné fungování hormonů v těle. Pokud už znáte paleo stravování, tak vás jeho pravidla nepřekvapí, protože se v podstatě překrývají. Jediný rozdíl je, že W30 je ještě trochu přísnější, protože nepovoluje vůbec žádný alkohol ani čokoládu. W30 svým způsobem pracuje i s principem eliminační diety.
Ve zkratce W30 probíhá tak, že na 30 dní (proto Whole 30) vysadíte všechny potenciální alergeny. A uvidíte, jak se budete cítit. Po 30 dnech je budete postupně zase zavádět do stravy a opět budete pozorovat, jak se cítíte. Na základě tohoto pozorování se pak rozhodnete, zda dané potraviny ze svého jídelníčku vyřadíte natrvalo, budete je jíst občas nebo běžně.
Co můžu jíst během Whole 30
- Maso včetně ryb: ideálně volně pasený dobytek a divokou zvěř.
- Tuky: živočišné, olivy, ořechy, semena, kokos
- Zeleninu: od poslední revize knihy jsou jako zelenina povolené i klasické brambory. Původně byly povoleny jen batáty. U všech druhů brambor je však potřeba k nim přistupovat opatrně, protože jsou hodně bohaté na škroby, tedy se jedná o hodně koncentrovanou energii. Vhodné jsou spíše pro osoby s podváhou, kojící nebo v aktivním tréninku.
- Ovoce: na rozdíl od low carb je povoleno všechno čerstvé ovoce. Pokud však chcete ovládnout chutě na sladké, omezte ovoce na 2 kusy denně a preferujte volně rostoucí lokální ovoce.
- Pít můžete vodu, černou kávu a neslazené čaje
Co během Whole 30 jíst nemůžu
Jednoduše vše, co není uvedeno výše.
- Obiloviny a vše, co obsahuje obilí: pečivo, těstoviny, buchty, knedlíky, krekry a další včetně rýže, kukuřice, quinoy a kuskusu.
- Luštěniny: tedy fazole, čočku a sóju včetně sójové omáčky
- Přidaný cukr ve všech podobách: bílý cukr, hnědý cukr, agávový, čekankový a jiný sirup, stevii, sladidla, jablečné pyré atd.
- Mléčné výrobky: mléko, sýry, jogurty, smetanu a vše ostatní z mléka
Psychický aspekt jídla
Kromě surovin je během W30 zakázáno konzumovat určité úpravy jídla. I takové, které jsou vyrobené z povolených surovin, takže při paleo stravování nejsou problém. Zakázané jsou kvůli psychickému aspektu jídla. Jsou totiž považovány za dezert nebo odměnu. Jsou v nich koncentrované cukry (byť přírodní), takže by vám nepomohly v boji s cukrovým démonem. Tato zakázaná jídla jsou všechny varianty pečiva, palačinek, knedlíků a dezertů. Nedoporučuje se ani pít smoothie nápoje a přidávat si kokosové mléko do kávy
Cílem W30 je mimo jiné zkrotit tzv. cukrového démona. Myslí se tím nezvladatelná chuť na sladké způsobená výkyvy hladiny cukru v krvi. Tím, že při W30 konzumujete více tuků a méně sacharidů, dostanete se do lehké ketózy a zhruba po 10 dnech budete mít konstantní hladinu krevního cukru bez výkyvů.
Hormonální rovnováha
Tím, že budete jíst pouze povolené suroviny v rámci 3 stejně velkých jídel denně, si po pár dnech upravíte hladinu hormonů. Zejména inzulínu a leptinu.
Velmi zjednodušeně řečeno inzulín řídí hladinu cukru v krvi. I když nemáte diabetes, mohli jste si vybudovat inzulínovou rezistenci, která vede k nadváze a různým záchvatům vlčího hladu. Leptin má v těle na starosti řídit centrum sytosti. Jestliže jíte nebo jste v minulosti jedli hodně zpracovaných potravin, můžete mít s centrem sytosti problém. Potom konzumujete více jídla, než spálíte a opět přibíráte na váze.
Funguje to ale i obráceně. Možná jste si navykli jíst málo a už ani nepociťujete hlad. Nemít hlad však také není zdravé a signalizuje to nerovnováhu hormonů. Jelikož W30 tyto hormony spojené s jídlem pomáhá vybalancovat, může ve výsledku pomoct lidem se zdánlivě protichůdným problémem. Tedy těm, kteří potřebují zhubnout i přibrat.
Vítězství mimo váhu
Vyrovnání hormonů má však mnoho dalších zdravotních benefitů. Třeba pravidelnou ovulaci u žen, tedy větší šanci na početí. Nebo zlepšení stavu autoimunitních chorob jako jsou ekzémy, akné, Crohnova nemoc, snížená funkce štítné žlázy apod. Primárním cílem programu je zlepšení celkového zdravotního stavu, nikoliv hubnutí. Proto je kladen velký důraz na vnímání právě těchto „vítězství mimo váhu“, ke kterým kromě zlepšení chronických nemocí patří třeba lepší spánek, rychlejší metabolismus nebo více energie během dne.
Pokud vás princip zaujal, určitě doporučuji si přečíst alespoň knihu Jídlo na prvním místě. Tam je vysvětleno, jak vše funguje, jak přesně program dodržovat a také nějaké základní recepty. Další z výhod W30 je, že budete vařit a jíst vědoměji a pravděpodobně ochutnáte nové ingredience.
Tipy na suroviny podle Whole 30
Člověk si až v průběhu uvědomí, kde všude se skrývají cukry, škroby, dusičnany a další nepovolené látky. Problém je třeba i hořčice nebo šunka. Jelikož mám za sebou 7 kol Whole 30, dovolím si přidat osobní doporučení na suroviny.
Když jsem Whole 30 držela poprvé asi před 3 lety, byl problém sehnat třeba slaninu, ve které by nebyl cukr. A že slanina je celkem důležitá surovina v paleo stravování. Tehdy jsem žila v Praze a často mě zachraňoval Marks & Spencer.
Naštěstí je to čím dál jednodušší. Momentálně netradiční suroviny seženu buď v Lidlu nebo na Rohlíku.
- Šunku a slaninu bez cukru a dusičnanů zařadil do stálého sortimentu Lidl v rámci řady Pure. (Jen pozor, párky obsahují rýži, takže nejsou při W30 vhodné, i když jinak jsou moc dobré). Minulý rok přibyly i na Rohlík, kde mi dlouho chyběly. Najdete je pod značkou Bezva.
- Párky: Jediné párky, které jsem našla jsou IQ párky bez dusitanů, které prodává Rohlík. Od stejné firmy mají i klobásy, které se hodí např. na rychlou snídani nebo do leča, což je skvělé W30 jídlo.
- Kokosové mléko: programu odpovídá, protože neobsahuje zahušťovadla např. Aroy-D (zdravé výživy, asijské obchody) a Alnatura (Rohlík).
- Tamarind, koriandr a další exotické dobroty: nejlepší by byla pražská Sapa, ale v podstatě vše už také seženu na Rohlíku. Když nepoužijete rybí a sojovou omáčku, tak asijské recepty se velmi dobře adaptují na W30 pravidla. Skvělé recepty má Lucie Grusová na paleosnadno.cz.
- Slunečnicový olej, kokosový olej, balsamico: občas zafunguje i DM drogerie a třeba oleje tam na W30 kupuju ráda. Balsamico stále vede Marks & Spencer, ale už ho objednávám z Rohlíku
- Kokosové aminos: je to alternativa k sójové omáčce, která na řadu lidí funguje jako skrytý alergen, a proto není povolená. Jediné, kde jsem našla, že se dá kokosové aminos bez problému pořídit je na stránkách prozdravi.cz, které patří pod internetový obchod Vivantis.
- Hořčice: Anglická hořčice Marks & Spencer. Případně do jídla přidat samotná hořčičná semínka
Pokud nemáte žádné zdravotní problémy a cítíte se dobře, když jíte všechno, klidně v tom pokračujte. Určitě to neznamená, že nikdo nikdy nesmí jíst pšenici nebo mléko. Jde jen o způsob, jak více poznat své tělo a zjistit, co konkrétně vám dělá nebo nedělá dobře. Já jsem si opakovaně potvrdila, že mi mléko, zvlášť v kombinaci s moukou, spouští chutě na sladké, což vede k přejídání, i když je pro mě bez problému stravitelné. Až to zkusíte, uvidíte, na co přijdete i vy. 🙂
Lucie Hromádková
Lucie absolvovala Fakultu mezinárodních vztahů VŠE v Praze a začala pracovat v marketingovém oddělení globální značky. Psaní je pro ni láska, odreagování i seberealizace. Miluje angličtinu, cvičí Les Mills, fandí klasickému liberalismu a svobodnému učení.
