Máte problémy se spánkem a ptáte se, jak na tom jen zapracovat? Důležitý je nejen životní styl, ale i další faktory. Pojďme se podívat na to, co to vlastně kvalitní spánek je, jak dlouho má trvat a co pro něj můžeme udělat.
Kvalitní spánek má 2 fáze a minimálně 7,5 hodin
Budíte se ráno nevyspalí a mrzutí? Vaše energie během dne za moc nestojí? Pak zřejmě v noci dobře nespíte. Co za tím vězí? Nejprve trocha teorie. Spánek má dvě fáze:
- NREM fáze (Non Rapid Eye Movement, klidný pohyb očí): Trvá skoro celý spánek. Má celkem 4 stádia, a to usínání, lehký spánek, přechod do hlubokého spánku a hluboký spánek. Mozková aktivita se zpomaluje, dochází k regeneraci tkání. Z krátkodobé paměti se informace ukládají do dlouhodobé. Celkově má celá jedna NREM fáze zhruba 60 minut.
- REM fáze (Rapid Eye Movement, rychlý pohyb očí): Zpočátku trvá zhruba 15 minut, s každým opakováním se prodlužuje a nad ránem může mít až 60 minut. Následuje poté, co skončí všechny stádia NREM fáze. Zajímavé je, že ačkoliv během REM fáze spíme, naše tělo a mozek při snímání vykazují některé znaky bdělosti. Zdají se nám sny a mozek pracuje naplno. Zpracovává informace z předchozího dne. Pokud se vzbudíte během REM fáze, budete se cítit extrémně unavení.
Tyto dvě fáze dohromady tvoří jeden spánkový cyklus o délce zhruba 90 minut. Aby si naše tělo skutečně odpočinulo, zregenerovalo a mozek „přechroustal“ vše, co měl, je potřeba spánkový cyklus zopakovat 5krát. Celkově to vychází na nějakých 7,5 hodin spánku. Kvalitní spánek by proto měl být dlouhý 7,5 až 8 hodin. Jak vidíte, nejde o žádný nadstandard nebo něco zbytečného.
Pozor na spánkovou deprivaci. Nedostatečně dlouhý spánek (4 až 6 hodin) oslabuje imunitní systém, může způsobit přibírání, hormonální nerovnováhu a problémy s pamětí. Nemluvě o zhoršené pozornosti a špatném výkonu během dne.
Jaké jsou příčiny nekvalitního spánku?
- Nedostatek fyzické aktivity
- Špatný životní styl
- Stres
- Práce ve směnném provozu
5 tipů, jak zlepšit kvalitu spánku
Pravidelně sportujte
Pravidelný sport je z pohledu spánku dobrý hned ze dvou důvodů. Jednak vám pomůže rychleji usnout a zároveň zlepší celkovou kvalitu spánku. Tělo se při něm poctivě unaví a odbourá stres. Můžete třeba začít běhat, nebo zkusit jiné aerobní cvičení. S posilováním to raději nepřehánějte. Bolavé svaly totiž mají na kvalitu spánku naopak efekt značně negativní a v noci vás několikrát probudí.
Vytvořte si rutinu
Choďte spát ve stejnou dobu a vstávejte ve stejnou hodinu. Tělo v tomto ohledu funguje jako stroj. Pokud vám to zpočátku nejde, vytrvejte. Uvidíte, že si brzy zvyknete a zautomatizujete to. Kvalita vašeho spánku se znatelně zlepší. Budete spát dostatečně dlouhou dobu a vytvoříte si zdravou rutinu, přes kterou ani vlak nepojede.
Pečujte o sebe
Žijte zdravěji. Vyvážený jídelníček, méně alkoholu a kofeinu, to všechno se na kvalitě spánku odrazí. Na jídlo si dávejte pozor zejména ve večerních hodinách. Choďte spát polosytí, tedy ani hladoví, ani příliš plní. Alkohol narušuje REM fázi, a proto byste se mu při problémech se spánkem měli úplně vyhnout. Kofein a další stimulanty vás nabudí, a navíc snižují produkci melatoninu, tzv. hormonu spánku, který se tvoří ze serotoninu a kvalitu spánku přímo ovlivňuje.
V neposlední řadě zkuste odbourat stres. Lehko se to řekne, těžko udělá. Ale dnes už existuje tolik podpůrných prostředků, videí, knih a aplikací, že stačí jenom chtít. Vysoká hladina kortizolu, stresového hormonu, spánkové fáze výrazně nabourává a má na jejich kvalitu negativní vliv.
Atmosféru klidu vytvoříte v ložnici i pomocí vhodné barevné kompozice, například za použití modré v interiéru. Vědci prokázali, že modrá barva zpomaluje srdeční tep. I taková maličkost může pomoct, abyste se uvolnili a relaxovali.
Omezte telefon, počítač a televizi ve večerních hodinách
Hodinu až dvě před usnutím byste neměli koukat do žádné obrazovky. Z počítačů, telefonů i televizí vyzařuje modré světlo. To stimuluje mozek k aktivitě a nenechá ho, aby se připravil na odpočinkový režim. Doba k usnutí se tak prodlouží až o jednu hodinu. A stejně jako kofein, také modré světlo blokuje produkci melatoninu. Mozku totiž vysílá signály, že je ještě den a melatonin tedy není potřeba.
Pozor na směnný provoz
Pokud pracujete na noční směny, přes den těžko doženete, co jste v noci zameškali. Kvalita spánku přes den jde rapidně dolů. Hlavně proto, že zmíněný melatonin se tvoří hlavně když je tma (v noci) a tělo odpočívá. Když tělo odpočívá přes den, nemá to stejný efekt. Můžete si vypomoci roletami, které mají zatmívací efekt. Bohužel to nikdy nebude mít stejný výsledek, protože mozek oklamete jen velmi těžko.
Anna Macurová
Ráda zkouším nové spotřebiče, elektroniku a vychytávky do domácnosti. Najdu pro vás nejlepší produkty a přidám tipy na výhodný nákup.
