Jak správně začít běhat? Správná technika, dýchání a vybavení je základem úspěchu!
Běh? Jedna strana ho miluje naopak druhá ho nenávidí. Rozhodli jste se, že začnete běhat? Je to ideální způsob, jak se zbavit přebytečných kil, posílit svoji imunitu, a především se dostat do dobré nálady a snížit tak nervozitu, stres nebo sužující náladu. V tomto článku se zaměříme, jak začít běhat, na správnou techniku běhu, jakých chyb se při běhu vyvarovat a jak se správně na běh obléknout.
6 doporučení, jak začít běhat
Přinášíme vám 6 užitečných tipů a rad, jak začít s během, užívat si ho a mít z něj radost.
- Mějte trpělivost. Buďte na sebe trpělivý a pochopte, že při prvním nebo druhém běhu zkrátka v kuse 5 km asi neuběhnete. Pamatujte, že není dobré přepálit start. Raději běhejte menší vzdálenosti a za to častěji do týdne.
- Kdy běhat? Vyzkoušejte si, kdy vám to líp běhá. Někteří běžci rádi běhají ráno a nalačno, jiní milují běh kolem oběda a jiní běhají k večeru po práci, aby se po celém dni vyvětrali a setřídili si myšlenky.
- Vytvořte si reálný tréninkový plán. Ideálně když si vytvoříte tréninkový plán s reálnými cíli. K tomu vám mohou být nápomocné aplikace na telefonu nebo chytré hodinky, které vás budou motivovat k dalším cílům.
- Běžecké vybavení. Motivace je potřeba! Pokud vám to pomůže, tak si kupte sportovní běžecké vybavení, které vám udělá radost a také vám pomůže k lepším výsledkům. Nejdůležitější položkou jsou běžecké boty, které jsou důležité pro vaše chodidla a celé nohy. Mimo to vám pomohou udržet správnou techniku běhu a chrání vás před zraněním.
- Kombinujte běh s chůzí. Při začátcích běhání se neostýchejte a kombinujte dle své síly a vytrvalosti běh a chůzi. Jedině pak postupnými malými krůčky dosáhnete toho, že jednou za jeden zátah uběhnete svůj první 5 km a bez bolesti!
- Běhejte tam kde to máte rádi. Ideálně běhejte tam, kde se vám to líbí. Nejlépe v přírodě, v lese, po polních cestách a podobně. Pokud nemáte jinou možnost, tak postačí i obyčejné sídliště.
Tipy a rady jak začít běhat
Proč začít běhat?
Proč jste se rozhodli začít s během? Je to kvůli tomu, že potřebujete nějaká nadbytečná kila shodit nebo se jen chcete cítit dobře a psychicky odolněji a vyrovnaně? Ať je to z jakéhokoliv důvodu, běh je pro naše tělo velmi pozitivní a lékem téměř na všechno.
Díky běhu se vám váš metabolismus zrychlí a vy budete efektivněji hubnout. Pomocí běhu posilujete kompletně celé tělo a hubnete tak snadněji i partie, které jdou velmi pomalu dolů, ať je to břicho, stehna či lýtka a mimo to vás běh může zbavit celulitidy. Nezapomeňte, že pravidelným pohybem můžete předejít rychlejšímu stárnutí. Dalším cenným benefitem je, že běh ovlivňuje vaši psychiku pozitivním směrem. Běh zlepšuje náladu a odbourává stres. Mnoho odborníků radí zařadit do svého života pravidelný běh, než polykat tunu prášků.
Další výhodou je, že běhat se dá zadarmo a kdykoliv a kdekoliv. Ušetříte, a nemusíte tak platit vysoké částky za fitness centra.
Jak často běhat?
Nutná je pravidelnost a důslednost! Odborníci tvrdí, že ideální trénink je 3-4krát týdně. Stačí například celý týden být bez běhu a další týden začínáte téměř od znovu. Nastavte si reálné cíle a berte své tělo takové jaké je. Nepřetěžujte sebe a nepřehánějte to s tréninky, protože tělo potřebuje odpočinek a regeneraci. Obecně se doporučuje jít běhat vícekrát a na menší vzdálenost a nízké tempo než si jít jednou zaběhat s vysokým tempem, dlouhou vzdáleností a naopak 4 dny nejít nikam a z běhu se zotavovat.
Na jakém povrchu běhat?
Je zcela na vás, na kterém povrchu budete běhat. Podle toho, tak i volte případně běžecké boty a další doplňky.
Běh na asfaltu běžci umožňuje plynulý a snadnější pohyb, avšak nevýhodou povrchu je vysoká tvrdost, tudíž je potřeba zvolit silniční běžecké boty, která vám poskytnou pohodlí.
Běhání v terénu je o něco těžší, protože je třeba vyladit koordinaci pohybu, potřeba větší síly v nohou. Je fyzicky náročnější a je třeba rozvíjet sílu v různých svalech především na nohou.
Běhání v zimě na ledu a sněhu je velmi specifické a kapitolou samo o sobě. Ideální jsou běžecké zateplené (nepromokavé) trailové boty s dostatečně hrubým a odolným vzorkem, aby vám při běhu nohy nepodkluzovaly. Další možností jsou nesmeky, které zajistí běžci nechtěné uklouznutí na zmrzlém či ledovatém terénu.
Jak se na běhání vybavit?
Správně zvolené oblečení
Jak se tedy obléknout? Dodržujte zásady cibulového principu, tzv. pravidlo 3 vrstev.
První základní vrstva je ta nejdůležitější. Vyberte si funkční (upnuté) oblečení, aby odvádělo pot od těla. Pot musí být odveden do druhé vrstvy. Zde tedy volte funkční běžecké tílko nebo tričko, které vás nebude omezovat v pohybu.
Druhá vrstva zajistí tepelnou izolaci těla. Doporučujeme volit například funkční mikinu nebo tričko s dlouhým rukávem. Běžecké mikiny jsou pružné, lehké a hřejí.
Třetí vrstva plní funkci ochrany proti větru, dešti, sněhu a podobně. Ideální je proto nepromokavá bunda, která také neprofoukne.
Spodní část oděvu, jako jsou kalhoty v chladných měsících volte zateplené a dostatečně dlouhé, aby chránili kotníky a achilovku.
Běžecké doplňky vždy volte podle aktuálního počasí. V zimě funkční čepici nebo čelenku a rukavice, naopak v létě je vhodným doplňkem kšiltovka a sportovní brýle, které chrání vaše oči před slunečním svitem.
Správně zvolené boty
Vhodné boty na běhání vždy volte podle momentálního počasí, kde a po jakém terénu budete po většinu času běhat.
Běhání po asfaltu je tvrdé, tudíž je potřeba zvolit silniční běžecké boty. Boty mají hladkou podrážku a je třeba aby tlumili velké nárazy, a jsou díky tomu pohodlnější.
Běhání v terénu si žádá kvalitní běžecké boty trailové nebo terénní, které zajistí správnou stabilitu, odpružení a také dobrý záběr. Jejich podrážka má tzv. agresivní a hluboký vzorek. Vrchní část bot je pevnější a z odolnějších materiálů.
Ovšem pokud běháte půl na půl, tzn. jak ve městě, tak i po lese nebo polních cestách, tyto univerzální běžecké boty jsou vhodné právě pro vás. Počítejte s tím, že jsou univerzální, tudíž na asfaltu nebudou tak pohodlné a splňovat účel, jak jste zvyklý nebo jak požadujete. V terénu nejsou tolik stabilní a přilnavé k rozmanitému povrchu.
Jakou vzdálenost zvolit?
Pokud jste běžec začátečník rozhodně se nesnažte při prvním tréninku přeceňovat své síly. Úplně ideální je například zvolit tzv. indiánský běh. Indiánský běh je střídání běhu a rychlé chůze. Obecně se pro začátečníky doporučuje například 3 minuty běhu a 3 minuty chůze. Pokud tyto intervaly nezvládáte, upravte si je podle sebe. Tzn., že například 1 minuta běhu a 3 minuty chůze. A po určité době intervaly zvyšujte.
Na začátku si zvolte reálný cíl. Ideální volbou je uběhnout například 1-2 km, postupně se snažte dopracovat ke 3 nebo 5 km. Pamatujte, že všechno má svůj čas!
Pokud máte chytré hodinky můžete je použít na sledování vašeho tempa a vzdálenosti, kterou uběhnete. Hodinky vám poskytují mnoho dalších informací o běhu a vaší kondici.
Pokud hodinky nemáte můžete využívat aplikace ve vašem chytrém telefonu. Pro začátečníky jsou velmi oblíbené tyto 3: Runtastic, Runkeeper nebo oblíbená aplikace FITAPP. Tyto aplikace vám poskytnou konkrétní informace o vašem běhu. Umí zaznamenávat vzdálenost, čas aktivního běhu, tempo, a průměrné tempo, spálené kalorie, aktuální rychlost a další.
Jaká je správná technika běhu?
V této sekci si podrobně rozebereme, jak se naučit správně běhat, protože správná technika běhu je důležitá, jak pro začátečníka, tak i pro pokročilého běžce. Mimo to, pamatujte, že správná technika běhu je důležitá i pro naše zdraví a tělo poté tolik nebolí. Správnou techniku běhu si probereme od hlavy až k patě.
Hlava
Dívejte se přímo před sebe. Hlavu mějte v prodloužení s trupem a nemějte ji zakloněnou ani předkloněnou. Bradu mějtě vzpřímenou a nezvedejte ji. Při běhu obličej držte uvolněný bez jakýchkoliv křečí. Na cestu se dívejte asi cca 2-3 m před sebe, abyste viděli na terén, který vás při běhu čeká.
Paže a ramena
Pohyb paží a ramenou by měl být nezávislí na tělu. Ramena a paže se střídají s nohama. To znamená, že pokud vykročíte pravou nohou, následuje levé rameno a pravé rameno a paže jde zpět. Pamatujte, že pokud chcete zrychlit nebo zpomalit pohyb paží je součástí. Paže udržujte v úhlu 90 ° a lokty mějte blízko těla. Pažemi tak kopírujete vaše tělo a pohybují se od kyčlí, až po bradu. Lokty je nutné mít blízko těla, protože pokud jsou dál, zpomalujete a váš běh bude působit křečovitě. Nezapomínáme ani na pěsti, ty nezatínejte velkou silou, mějte je lehce uvolněné. Někdy začátečníkům pomáhá to, že mají v dlani křehkého malého ptáčka a nechtějí mu ublížit.
Trup
Celé tělo by mělo být kolmo k zemi. Trup nastavte tak, aby byl lehoulince nahnutý směrem dopředu. Pánev nevystrkujte směrem dozadu ani nešpulte zadek a břicho mějte zpevněné.
Nohy
Dopad na špičku, celé chodidlo nebo na patu? Zde se odborníci moc neshodují. Správný dopad se také určuje, v jakém terénu běháte a na jakou vzdálenost. Pokud často běháte došlápnutím přes špičku mohou vás poté bolet lýtka a achilovka a mohou se dostavit křeče. Naopak pokud došlapujete při běhu přes patu odnesou to kolena a například bolesti zad. Pamatujte, že běhání příliš přes špičku a běhání zase příliš přes patu je také špatně.
Dopad by měl být na přední část až střed chodidla. Běhání přes špičku se běhá nejlépe kratší trasy a klidně s vyšší rychlostí, naopak dopad přes patu u dlouhých vzdáleností a kdy už vaše tělo stávkuje.
Pokud se vám správná technika běhu nedaří dodržovat, zastavte se, uklidněte se a protáhněte se. Běh by měl být uvolněný bez křečovitého vzhledu.
Dýchání
Naučit se správně dýchat je důležité, aby se vám například při běhu nestalo to, že nemůžete popadnout dech nebo vás začne píchat v boku.
Nejlépe když se naučíte pravidelně dýchat do břicha a nosem. To znamená, že váš nádech nosem bude hluboký do břicha (břicho se nafoukne) a výdech ústy.
10 chyb, kterých je třeba se při běhu vyvarovat
Vyvarujte se těchto 10 chyb při běhu.
- Záklon hlavy dozadu (většinou hlavu běžec zaklání, když už nemůže).
- Předklon hlavy (běžec sleduje terén bezprostředně před ním, stačí cca 2-3 metry).
- Předklon celého těla (tělo běžci nedovolí vzpřímení, protože má zkrácené svaly).
- Běh na patách (bolesti kolenou a nebo bolesti zad).
- Běh po špičkách (hodně propnuté špičky mohou zapříčinit bolesti lýtka nebo vyvolání křečí).
- Sezení v běhu (vystrčený zadek může zapříčinit bolesti zad a křečovitý běh).
- Zakopávání do stran.
- Běháte moc často a rychle (vaše tělo se nedokáže zregenerovat a bolí).
- Běhání v nevhodné obuvi a oblečení.
- Uvolněte se (neběhejte křečovitě a afektovaně).
Pamatujte, že všechny možné doporučení a techniky vám pomohou k lepšímu a efektivnějšímu běhu, avšak se při běhu snažte být přirození, moc se nekontrolujte, protože jinak si běh jako takový neužijete. Běhejte uvolněné, pro radost a vnímejte své tělo.
Martina Poláková
Jsem pracující máma na rodičovské dovolené. Miluji běh, čtu knížky a ráda se učím novým věcem. Snažím se žít vědomě, jednoduše a lehce! Ráda přijímám výzvy, abych se dostala zase o kus dál.
