Všichni kolem řeší obezitu, nadváhu a diety. Jenže vy máte opačný problém. Jíte, ale nemůžete přibrat. Okolí vás nazývá anorektičkou a dalšími pejorativními výrazy, přitom vůbec nechápe, čím si procházíte a co všechno pro každý gram navíc musíte udělat. Co s tím, vám poradíme v tomto článku.
Ujistěte se, že jste zdraví
Nechtěný úbytek váhy větší než 5 kg ročně signalizuje, že je v těle něco špatně. Nemusí to být hned děsivé diagnózy. Mohou za ním stát zdánlivé drobnosti jako zvýšená činnost štítné žlázy, která se dá vyřešit poměrně jednoduše – tabletkami. Případně komplexnější záležitosti jako zánětlivá onemocnění, alergie na lepek a jiné potraviny.
Pokud takto nekontrolovaně hubnete, nebo se marně snažíte přibrat, navštivte svého lékaře a požádejte ho o vyšetření na nemoci uvedené výše. Proberte s lékařem také svou stávající medikaci. Na nechutenství si často stěžují lidé užívající např. antidepresiva.
Možná víte, co vaší nízkou váhu způsobilo. Třeba máte za sebou onemocnění, stresové období nebo poruchu příjmu potravy.
Jestliže o příčinách své hubenosti víte a nic nenasvědčuje komplexnějšímu problému, pusťte se bez obav do přibírání.
Uvědomte si, proč chcete přibrat
Nízká tělesná hmotnost a s tím spojená podvýživa vede ke zdravotním komplikacím. Pokud si je už uvědomujete, tento odstavec výjimečně můžete přeskočit. Ale pro ostatní je tu pořádná porce tvrdé lásky.
Důsledky podvýživy:
- Oslabení imunity
- Slábnutí kostí
- Nadměrná únava
- Slabé a unavené vlasy, nehty
- Zašedlá pleť
- Zimomřivost
- Ztráta menstruace
- Problémy s plodností
Příliš hubený člověk zkrátka nemá dost energie na to, aby si plnohodnotně užíval život. A vy to víte. Proto s tím také chcete něco dělat, což je výborný první krok.
Počítejte s tím, že to bude práce. Stejně jako při hubnutí si budete muset hlídat příjem, připravovat svačinky, vyhrazovat si čas na jídlo a cvičit. Nakonec přece jen budete mít společné téma s přáteli, kteří řeší, jak zhubnout.
Zvyšte kalorický příjem
Abyste přibrali, musíte přijmout více kalorií, než vydáte. Tomu se říká kalorický nadbytek.
Jestliže si chcete orientačně vypočítat, kolik kalorií máte zkonzumovat, postupujte takto:
Zkonzumované kalorie = bazální metabolismus + vydaná energie (ze cvičení, z práce, z denní aktivity) + kalorický nadbytek
Bazální metabolismus
Každé tělo má vnitřně nastavený bazální metabolismus. Je to energie, kterou potřebuje na vykonávání životních funkcí jako je mozková činnost, tlukot srdce a dýchání. K výpočtu se používají kalkulačky dostupné na internetu.
Příklad 30letá žena, která měří 170 cm a váží 55 kg musí sníst 1355 kcal, jen aby si zachovala zdravé vitální funkce.
Vydaná energie během dne
Velmi špatně se měří, kolik energie během dne skutečně spálíte. Můžete vycházet z odhadů podle toho, zda máte sedavé nebo fyzicky náročné zaměstnání. Je jasné, že jinou energii vydá sedící operátorka call centra a jinou zdravotní sestra běhající po oddělení, i když stresující jsou obě povolání.
Kalorický nadbytek
- Pro pomalé přibírání: 200–300 kcal (10 %) nad rámec příjmu, při kterém si držíte váhu.
- Rychlejší přibírání: 200–700 kcal (10–20 %) nad rámec.
Čím vyšší nadbytek zvolíte, tím více tuku budete přibírat. Pokud chcete přibírat hlavně svaly, budete muset postupovat pomaleji, abyste stíhali přijatou energii cvičením na svaly transformovat.
Sníst příliš mnoho kalorií pro vás může být fyzicky náročné, hlavně zezačátku. Raději začněte s těmi 200 kcal a později zkuste přidat, pokud to budete dobře snášet. Žaludek si zvykne na pravidelný příjem potravy a trochu zvětší svůj objem, takže to půjde snadněji.
Než začnete přidávat, zapisujte si týden do kalorických tabulek vše, co sníte. Uvidíte, kolik kalorií skutečně přijímáte. A budete se mít od čeho odrazit při navyšování příjmu.
Říkáte, že zvýšení příjmu je logické? Jasně! Ale možná neznáte všechny tipy a triky, jak kalorický příjem fakticky navýšit.
Běžná potrava
Prvním krokem k navýšení příjmu je začít jíst pravidelně. Vcelku nezáleží, zda budete jíst 3× nebo 5× denně (nebo jakýkoliv jiný počet jídel). Jen není dobré jíst celý den průběžně. Jednak proto, že tělo nebude vědět, kdy přijde další porce. Jednak proto, že si to nezvládnete zapisovat, což vám může v začátku pomoct.
Rozhodně ale začínejte den snídaní. Satchin Panda, autor knihy Cirkadiánní kód, apeluje, že snídaně má přijít do hodiny od probuzení, aby byl příjem potravy v souladu s hormonálními pochody v těle. Nejprve třeba nebudete mít hlad, ale přemozte se něco sníst a časem si zvyknete.
Dále navyšte každé jídlo o cca 20 % především v sacharidech. Takže jezte více brambor, rýže a těstovin. Přidávejte do jídla energeticky bohaté suroviny jako avokádo, ořechy a oleje. Nebojte se sádla a ghí.
Přidejte druhou večeři. Může být přibližně hodinu před spaním. Sacharidové kaše pomáhají některým lidem i usnout.
Tipy a triky
Jestliže děláte vše popsané výše a pořád to není ono, zkuste babské triky na vysoce kalorické, přitom relativně zdravé potraviny. Místo klasického mléka a kaší, si dávejte mléčné kaše nebo přímo umělé mléko pro miminka, které jsou velmi kalorické a bohaté na živiny.
Pomoc od lékaře
Pomoct vám může také váš lékař, když vám předepíše nutridrinky nebo alespoň železo či injekce B12, které zvyšují chuť k jídlu.
Vyberte si taková jídla, která vám chutnají a která budete schopní konzumovat. Někomu více vyhovuje přijímat kalorie v pití, tak si klidně dělejte výživná smoothie.
Zařaďte silový trénink
Silový trénink je vhodný pro hubnoucí i přibírající. Buduje totiž svalovou hmotu, která váží i má větší objem než tuk. Bez silového tréninku jen těžko proměníte přijaté kalorie na svaly. Navíc silové cvičení podporuje chuť k jídlu, což je pro přibírající výhoda.
Začněte klidně s váhou svého těla, zvlášť pokud jste po nemoci. Postupně přidávejte váhy. Jestli vás láká spíše kardio cvičení nebo běh, přidejte si zaváží i během něj.
Buďte na sebe hodní
Buďte na sebe přísní, ale také hodní. Nic není hned, tak buďte trpěliví a netrapte se dočasnými neúspěchy. Nebojte se vyhledat pomoc kvalifikovaných nutričních poradců a trenérů. Případně psychologa nebo psychiatra. Všichni vám rádi pomůžou na cestě za lepším životem.
Lucie Hromádková
Lucie absolvovala Fakultu mezinárodních vztahů VŠE v Praze a začala pracovat v marketingovém oddělení globální značky. Psaní je pro ni láska, odreagování i seberealizace. Miluje angličtinu, cvičí Les Mills, fandí klasickému liberalismu a svobodnému učení.
