Teploty pod nulou, déšť, sníh, mrholení, mlha a tma? I přes tyto možná negativa může být běh pro vás příjemnou záležitostí. Stačí jen dodržovat několik praktických rad a zásad, díky kterým je možné si běhání v zimě užít a neublížit si. To znamená, že teď už se vymlouvat na zimní počasí, nízké teploty a sníh, nemůžete. Pokud potřebujete dodat inspiraci nebo získat zpět ztracenou motivaci, doporučujeme vám přečíst si článek jak začít běhat?
Co udělat před během, v průběhu běhu a po běhu?
Běhání v zimě je odlišné než běhání v jiných ročních období. Je tomu třeba přizpůsobit mnoho věcí včetně vybavení a také vašeho tréninku.
Ještě před samotným vyběhnutím se držte těchto základní rad
- Důležité je se správně obléknout vždy s přihlédnutím na momentální počasí.
- Volte doplňky, které vám zajistí bezpečnost a zpříjemní samotný běh (nesmeky, běžecké hole, čelovka, reflexní prvky na oblečení a podobně).
- Před samotným během se doma dostatečně rozcvičte. Krátká sestava cviků ve formě dřepů, poskoků, pár předklonů, nastartuje tělo a bude připraveno k výkonům. V zimním období se tělo zahřívá podstatně pomaleji.
- Nezapomeňte si ošetřit kůži, díky tomu předejdete vysušení.
Při běhu samotném myslete na
- Správnou techniku běhu. Ta je jiná, pokud je kladen důraz na došlap na celé chodidlo. Kroky jsou kratší a ruce fungují jako rovnováha. Obecně platí pravidlo, že čím více zapojené plochy bude na zemi, tím si vy při běhu budete jistější. Těžiště těla by mělo být více dole.
- Zvolněte tempo. V zimě je vhodnější zpomalit, protože tělu se zpomaluje metabolismus a také častěji hrozí zranění svalů. Snažte se běžet konstantně bez přestávek, abyste byli stále v pohybu. To zaručí, že tělo nevychladne, tudíž vám nebude zima.
Po doběhnutí nezapomeňte
- Okamžitě ze sebe sundat všechno zpocené běžecké oblečení. Stačí pár minutek bez pohybu a vaše tělo velmi rychle zchladne.
- Nejlépe pokud můžete tak si dopřejte horkou sprchu a samozřejmě se převlečte do suchého oblečení.
Dodejte celému tělu hydrataci včetně obličeje, rukou a také rtů.
Základní pravidla a zásady pro oblékání v zimě
Možná se ptáte, co si na sebe obléknout v zimních měsících, abyste nenastydli a užili si to?
Držte se ověřených zásad, abyste byli v dostatečné komfortu.
- Oblečte se, jako kdyby bylo venku asi o 10 °C více, než je momentálně na teploměru.
- Pokud se teplota pohybuje v rozmezí 0 až 10 °C vezměte si šátek na krk, nos a ústa, a přidejte čepici s hřejivou vrstvou.
- Pokud se teplota pohybuje okolo -10 až -20 °C doporučujeme si vzít rukavice, sluneční brýle (pokud svítí slunce) a ještě si oblečte o jednu vrstvu oblečení navíc, jak na tělo, tak i nohy.
- Pokud klesne teplota pod -20 °C je lepší zvolit jinou aktivitu než venkovní běh.
- Zdali fouká vítr, tak bude reálná teplota ještě o něco nižší.
- Sníh a déšť si žádá nepromokavou vrstvu.
- Když vyjdete ven, můžete mít pocit, že je vám lehce zima. Když se rozběhnete budete cítit, že se vaše tělo zahřívá a bude vám teplo.
- Oblékněte se tak, aby vám nebylo při běhu ani horko ani zima.
- Oblečení by mělo být ze speciálních funkčních materiálů vhodných pro běhání.
Při oblékání se řiďte cibulovým principem.
Při běhu vám nesmí být v žádném případě takové teplo, že byste se potřebovali nutně vysvléknout.
Cibulový princip, aneb jak se vhodně obléknout
Teď si ve zkratce představíme, jak se ideálně obléknout. Oblečení by se mělo obvykle skládat minimálně ze 3 vrstev.
Základní první vrstvou je funkční oblečení. To má za úkol odvádět tělesný pot od samotného těla. Pot by měl být odveden do druhé vrstvy.
Druhá vrstva zajišťuje tepelnou izolaci. Můžete například zvolit teplou funkční mikinu nebo tričko s dlouhým rukávem. Doporučujeme stojáček a vždy dlouhý rukáv.
Třetí vrstva vás chrání před vnějšími vlivy, jako jsou déšť, vítr, sníh. Volte nepromokavou bundu, kterou vítr neprofoukne.
Spodní část oděvu, tj. kalhoty vyberte nejlépe zateplené a dostatečně dlouhé, aby chránili achilovku a kotníky.
Do běžeckých bot určitě volte kvalitní ponožky s příměsí vlny merino nebo termo podkolenky. Výhodou je, že pokud merino navlhne, tak stále hřeje.
Čepice je jedna z nejdůležitějších věcí, bez které bychom v chladném a zimní počasí neměli rozhodně běhat. Jak je všeobecně známo, hlavou uniká nejvíc tepla. Čepici vyberte z lehkého funkčního materiálu a také zateplenou. Možnou druhou variantou je čelenka.
Nákrčník vyberte z funkčního materiálu. Chrání krk a dýchací cesty a můžete jej použít i jako roušku při běhu, když se vám bude hůř dýchat a nebo nebude chtít dýchat hodně studený a mrazivý vzduch. Rukavice používejte lehké nejlépe běžecké z funkčního materiálu. Ruce budou při běhu zahřáté a budou chráněny před chladem nebo mrazem.
Na funkční oblečení nikdy nepoužívejte aviváže. Narušilo by se jeho vlákno a snížila by se jeho funkčnost.
Vybíráme běžecké boty
Teď se společně podíváme na to, jak vybrat správnou obuv. Při výběru je nejdůležitější, aby byly nohy v bezpečí a teple. Běžecké boty volte vždy podle aktuálního počasí a také podle toho, do jakého terénu budou směřovat vaše kroky.
Pokud je venku zima a sucho to znamená, že budete běhat v terénu, který neklouže, tak můžete použít kvalitní trailové běžecké boty, které mohou být i zateplené.
Pokud napadne sníh nebo bude lehce náledí razantně doporučujeme pořídit si boty, které budou mít dostatečně hrubý a odolný vzorek, aby vám při běhu nohy nepodkluzovaly. Dále dbejte na to, že budou potřeba boty nepromokavé. V tomto případě bude vhodná goretexová úprava. Boty s GTX membránou jsou vhodné pro zimní, chladné a vlhké počasí.
Goretexová membrána je vhodná pro zimní a mokré období. Tato speciální tkanina nepropouští vlhkost z vnějšího prostředí, ale naopak umí odvádět pot, tudíž se nohy v botě nedusí.
Pokud rádi běháte v náročném terénu, kde se objevuje převážně led a náledí doporučujeme se poohlédnout po běžeckých botách s hřeby nebo hroty. Tyto boty jsou vhodné mimo jiné do terénu při orientačním běhu. Pokud nechcete investovat do běžeckých bot s hroty je možné pořídit nesmeky. Nesmeky společně v kombinaci s kvalitními trailovými botami s nepromokavým povrchem a odolnou podrážkou jsou vhodné do zimního období plného ledu a sněhu.
Nesmeky jsou speciální gumové návleky, které využijete při běhu, chůzi na ledu i sněhu. Neváží skoro nic, takže je možné vzít do kapsy.
Jak bezpečně běhat ve tmě?
V této sekci si v krátkosti probereme, jak běhat ve tmě. V zimním období je totiž tma čím dál dřív. Funkční běžecké oblečení především vybírejte s reflexními prvky, díky kterým budete ve tmě vidět. Pokud vaše oblečení nic takového nemá dají se sehnat různé reflexní pásky na ruku, na nohu nebo kamkoliv je to možné.
Čelovku si berte do lesa nebo tam, kde chybí pouliční osvětlení. Na vesnici a ve městě není potřeba, to zajistí právě lampa. Vždy volte čelovku, s co nejmenší váhou. Blikačka blikající červeně na zádech je vhodná především pokud běháte na silnici.
Jak bezpečně běhat ve sněhu a při náledí?
Jak bezpečně běhat a nezranit se? Přeci jen vymknutý kotník, promočené boty nebo běhání v závějích nemusí být komfortní.
Běžecké boty s hroty nebo běžecké boty s odolným a hrubým vzorkem zajistí jistější krok bez toho, aby vám to prokluzovalo.
Nesmeky jsou vhodnou pomůckou na led a náledí. Jsou to speciální návleky na běžecké boty s kovovými hroty.
Návleky na nohy pohodlně využijete na ztvrdlém sněhu nebo ve velkých závějích. Nohy a boty jsou chráněné proti zapadávání sněhu ze shora do bot. Běžecké hole jsou dalším opatřením, které umí zajistit stabilitu například na ledu či sněhu.
Martina Poláková
Jsem pracující máma na rodičovské dovolené. Miluji běh, čtu knížky a ráda se učím novým věcem. Snažím se žít vědomě, jednoduše a lehce! Ráda přijímám výzvy, abych se dostala zase o kus dál.
